2400 Views

Det som påvirker utholdenhet

Hva bestemmer tiden som brukes fra start til mål?

Mai 20, 2017
Skrevet av:

admin

To create energy release, certain factors are required to be present. Some of them are related to organs in the body, such as lung capacity and the properties of the heart, while others have a more functional origin, such as work economy or body composition. Common to all the factors is that they, in one way or another, affect the ability to release energy.

THE BODY
Internal factors that affect endurance

The heartis one of the organs that improves with exercise. Its function is to pump blood out into the blood vessels which are then transported to the working muscles. The blood contains red blood cells and these transport oxygen (O2). This contains hemoglobin (Hb), a protein that contains iron and this is where O2 binds. The proportion of hemoglobin in the blood is called the «Hb concentration. »As mentioned earlier, oxygen is an important part of energy release. The heart helps the muscles get the oxygen they need; this need increases during training / work. The heart beats a certain number of times a minute (this depends on the intensity of the work) and each of these beats pumps out a certain amount of blood. This amount is called stroke volume. The more proper training an athlete performs, the more blood each stroke can pump.

SELF-CONFIDENCE (energy release)
SELF-CONFIDENCE: Belief in one’s own ability to cope affects endurance.

The lungs supply the blood with oxygen. After the blood is pumped out of the right ventricle, it is sent to the lungs where it is filled with O2 and emits carbon dioxide. The primary function of the lungs in this context is therefore to remove carbon dioxide and then supply O2. When a well-trained athlete is in Zone 1, the Hb concentration will be 98-95% as O2 leaves the lungs. This is reduced by increased load, I-zone 5 it will be 93-92%. As the oxygen leaves the muscles it will be <10%. The air exchange in the lungs presents an interesting point in this context, as it contributes to the lungs representing a limitation in well-trained athletes.

The muscles’ ability to utilize the oxygen pumped out of the left ventricle plays a role in endurance. Blood flow is an important point here. If you get more blood, you can potentially perform work with higher intensity. How much blood reaches the muscles depends on the condition of the muscle. During the contraction itself, the possibility of blood flow is reduced. This is because the pressure inside the muscle increases and squeezes the blood vessels from the outside.

On the other hand, the possibility is greater between the contractions. Good technique (rhythm and balance) is therefore an essential prerequisite since this can contribute to a better relationship between contraction and relaxation. In such cases, there will thus be better conditions for good blood flow and thus opportunities for better endurance. Muscle fiber will also play a role. They can be divided into two different types: type I and type II. The former are enduring and greatly affect the ability to aerobic energy release. Type II can be divided into A and X, where A is a bit more enduring than X, which in turn is more explosive. Type II fibers will therefore be important for anaerobic energy release.

The psyche includes a person’s ability to make use of his physical qualities. It includes concepts such as willpower, concentration and attention. The former becomes clear when the intensity increases. Does the practitioner have a desire and a will to command the nervous system, the muscles, even the whole body to perform the necessary actions? This is related to pain tolerance and it is natural to assume that the higher this is, the potentially higher intensity a practitioner can exercise. Concentration in this context means directing one’s own attention.

For an endurance athlete, for example, it means that he or she chooses to focus on the footsteps rather than all the associations that emerge because of the color of the opponent’s suit. Attention means a person’s ability to determine the importance of impressions. We see the significance of these points through this example. A person runs intervals on an uphill slope, where this person’s willpower enables him / her to move his / her legs and arms despite an increased heart rate and accumulation of lactate. The concentration means that attention is focused on, for example, the road and her / his own technique instead of the view towards the city center.

TRAINING Endurance training is necessary, what this is depends on your prerequisites and the requirements for the exercise you perform. 400 meters sets completely different requirements than, for example, 10,000 meters. Therefore, a capacity and an exercise analysis will be necessary. Why? Because you have to practice what you are going to be good at.

 

THREE DISTANCES

400 meters places great demands on anaerobic endurance, top speed and a certain amount of aerobic endurance. A 400 m athlete can be described as a sprinter with high top speed who has put in a lot of endurance. She / he will need the top speed of a 200 m runner, the ability to maintain the pace and the ability to be relaxed when running at or near maximum speed.

IMPROVEMENT: With proper training followed by recovery, one will be able to improve their endurance.

Den høye intensiteten bidrar til at energifrigjøringen for 400 meter foregår, for det meste, gjennom nedbryting (spalting) av næringsstoffer med mangelfull oksygentilførsel. Dette betyr anaerobe prosesser. Som nevnt tidligere betyr dette kreatinfosfatprosessen og anaerob omsetning av karbohydrater. Grunnen til at energifrigjøringen foregår anaerobt er at det gir en høyere omsetting av ATP per tidsenhet, noe som er gunstig med tanke på den korte konkurransetiden.

Når en 400 m-løper skyter ut av blokka starter energikrevende arbeid hvor musklene får energi fra nedbrytningen av de energirike substansene adenosintrifosfat (ATP) og kratinfosfat (CP). Sistnevnte er lagret i musklene og bidrar til det eksplosive arbeidet som forekommer etter at pistolen er blitt avfyrt. Siden dette lageret er begrenset baserer energifrigjøringen seg, etter hvert, på anaerob omsetning av karbohydrater. Dette er grunnen til at ingen 400 meter løpere kan opprettholde topphastighet gjennom hele konkurransen. For en 400 meter løper er det derfor viktig å ha høy toppfart, men mest av alt (på bakgrunn av energikravet) er det viktig å utvikle evnen til å opprettholde en hastighet som er i nærheten av toppfart.

Anaerob utholdenhet trenes gjennom både intervaller og kontinuerlig arbeid. Felles for dem begge, om det skal fungere, er at intensiteten må være svært høy. Som oftest betyr dette for 400 meter løpere I-sone 7 og 8 med innslag av I-sone 6. I sistnevnte vil en økt som 10×200 m med pause på >1min løpt i ca. konkurransefart på 800 m være passende. En økt som passer for I-sone 7 kan være 5×200 m med 5-10 minutters pause løpt i konkurranse fart mens for I-sone 8 2-4×300 m med 10-20 min pause løpt i > konkurransefart eller 12x60m, også kjent som fosfat trening. I tillegg til dette vil treningsøkter med overdistanse, for eksempel 500 og 600 meters intervaller I-sone 6, kunne bidra til at utøveren er i stand til å opprettholde et ønsket tempo over en lengre distanse.

Utholdenhet for 400 meter er evnen til å opprettholde tilnærmet maksimal hastighet over 400 meter. Det som, i størst grad, forbedrer denne egenskapen er en kombinasjon av korte og lange intervaller som har til felles at de gjennomføres med høy intensitet og har en lang pause i forhold til løpstid.

800 meter presenterer en liknende, men også annerledes problemstilling. En utøver er nødt til å inneha gode fartsegenskaper, og i denne sammenheng er det snakk om anaerob utholdenhet. Konkurransetiden (for dødelige) på 2:00-2:10 for kvinner og 1:45-2:00 minutter for men avgjør dette. Men da en 400 meter i størst grad fokuserer på trening tilnærmet lik toppfart vil ikke dette være tilstrekkelig for den doble distansen.

Forholdet anaerob-aerob er ca. 55 % anaerobt og 45 % aerobt.* Dette betyr at utøveren må kunne utøve en høy toppfart, ha en høy anaerob kapasitet og dermed en høy toleranse for melkesyre, men samtidig ha en relativ høy aerob kapasitet. Energifrigjøringen foregår i stor grad gjennom nedbryting (spalting) av glykogen til melkesyre.

Når pistolen avfyres og utøverne tar fatt på første sving er det i stor grad anaerobe prosesser som er ansvarlig for energifrigjøring. Dette opprettholdes ca. de første 200-250 meterne. Etter det spiller den aerobe kapasiteten en større rolle. Det anaerobe spiller fortsatt den største rollen, men energibidraget fra det aerobe blir større. Dette er grunnen til ubehaget som utspiller seg i kroppen når en utøver krysser mål linja. Kroppen klarer ikke å kvitte seg med melkesyren som akkumuleres gjennom de anaerobe prosessene og derfor blir de aerobe nødt til å bidra.

Treningen bør derfor inneholde i stor grad høy intensitet (anaerob trening) samtidig som det aerobe ikke bør glemmes. Gode eksempler på dette ser vi i Vebjørn Rodals trening som i ressursperiode 1 gjennomførte 2x10x200 m i nærheten av konkurransefart med 1 min pause og 6 min seriepause. Det aerobe bidraget kan trenes gjennom rolige langturer eller intervaller I-sone 3-5. 6×1000 m, i terskelfart eller fartslek med alt fra 20 sek til 5 min intervall.

VO2MAKS
VIKTIG FOR VO2MAKS: Med riktig trening over tid kan hjertets evne til å pumpe blod styrkes og dermed også bidra til at utholdenheten forbedres.

Utholdenhet for 800 m betyr evnen til å opprettholde en intensitet som inkluderer, i omtrent like stor grad, anaerob og aerob energifrigjøring. Den eksakte fordelingen er grovt sett 55-45 i favør anaerob, men individuelle forskjeller kan forekomme. En måte å oppdage dette er ved en sammenlikning av utøverens personlige rekorder på 1500 m og 400 m.

10000 meter betyr at en utøver må venne seg til en høy aerob belastning over tid. Dette gjelder både i konkurranser og i det daglige treningsarbeidet. Ingrid Kristiansen som du kan lese om på side (6-12) løp i snitt 155 km per uke sesongen hun satte verdensrekord på 10000 m på Bislett med 30:13.74 (1986 sesongen). Størsteparten av dette ble løpt i > 3:30 min / km, altså en lavere hastighet enn hennes terskel (3:10-3:30). Distansen krever altså tålmodighet. Det settes store krav til aerob utholdenhet. Så mye som 90-95 % av all energifrigjøringen kommer ifra aerobe prosesser. Her vil det maksimale oksygenopptaket være den viktigste begrensende faktoren. Hovedøkter foregår da for det meste I-sone 4 og 5. Glukose er den dominere delen av energifrigjøringen. Dette betyr at av de fire prosessene som nevnes i starten er aerob omsetning av karbohydrater som dekker energikravet som oppstår.

Kapasitet blir et nøkkelord for å forbedre seg på 10000 m (5000 m og maraton faller også innenfor denne kategorien). Med tanke på at siste runden på 10000 m løpes betraktelig raskere en den gjennomsnittlige rundetiden, er det viktig å ha en god aerob kapasitet. Dette blir også viktig når vi faktorerer inn en første runde som på grunn av posisjoneringsønsker også ofte løpes raskere.

Trening som bidrar til å forbedre utholdenhet til en 10000 meter utøver er derfor rolig aerob trening, for eksempel rolig langturer i snakketempo, progressive langturer som begynner rolig og ender rundt terskelfart, fartslek, eller 1000 meters intervaller i terskelfart.

Hentet fra:
http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html

Følg oss på sosiale medier

ABONNER PÅ NYHETSBREVET

For å se hvordan vi bruker din informasjon, ta en titt på vår Privacy policy