Hva er utholdenhet?

For å utføre dette arbeidet kreves det energifrigjøring. Dette kan grovt sett deles inn i anaerob- og aerob energifrigjøring. Førstnevnte betyr uten tilførsel av oksygen mens sistnevnte er avhengig av oksygen. Disse to prosessene omdanner energien som mat inneholder til ATP (adenosintrifosfat), en kjemisk forbindelse som er involvert i alle energikrevende prosesser i kroppen. Dette utnyttes av muskelfibrene som utfører arbeidet, gjennom muskelkontraksjoner og ekstensjoner. Når muskelen kontrakterer omdanner den ATP til ADP (adenosintrifosfat) gjennom følgende reaksjon: ATP -> ADP + P (fosfat) + Energi.

ATP finnes i små mengder i muskelcellene og derfor må det dannede ADP molekylet igjen bygges opp til ATP. Dette behovet skaper et energikrav. Muskelfi brene tilfredsstiller dette ved å omsette karbohydrater og fett eller ved overføring av energi fra kreatinfosfat. Dette kan gjøres gjennom fire prosesser: kreatinfosfatprosessen, anaerob omsetning av karbohydrater, aerob omsetning av karbohydrater, aerob omsetning av fett. Disse jobber da sammen for å avlevere den påkrevde energimengden som skal brukes til gjenoppbyggingen av ATP lagrene. Den sterkeste bidragsyteren bestemmes av arbeidets: intensitet, varighet og hvilke muskelfibre som er i bruk. Faktorer som prestasjonsnivå, ernæring og størrelse på karbohydratlagrene kan også påvirke størrelsen på hvert bidrag.

Anaerob utholdenhet er arbeid uten oksygen. Av de fire ovennevnte prosessene finner vi her kreatinfosfatprosessen og anaerob omsetning av karbohydrater. Førstnevnte er den sterkeste bidragsyteren i maksimalt arbeider som varer opp imot 10 sekunder*, som for eksempel 100 meter sprint eller maksimal styrketrening. Ved trening kan denne tidsperioden økes. Den kalles også anaerob alaktasid fordi det ikke dannes laktat (La-). Selve prosessen finner sted for å hindreat lagrene av ATP tømmes. ADP omsettes derfor til ATP ved hjelp av energi fra kreatinfosfat (CP). Reaksjonen ser slik ut:

CP + ADP -> ATP + C

Anaerob omsetning av karbohydrater er den sterkeste bidragsyteren når arbeidet varer opp imot 90 sekunder*. I øvelser som 400 og 800 meter vil den derfor forsyne en stor mengde av den nødvendige energien. Dette fordi anaerob omsetning av karbohydrater gir en relativ høy omsetning av ATP per tidsenhet. Dermed er forbruket av glukose nok så høyt. Reaksjonen ser slik ut:

Karbohydrater -> ATP + melkesyre (La- + H+) + varme.

Aerob utholdenhet er arbeid med tilførsel av oksygen. Den er en avgjørende faktor for alle friidrettsøvelser som varer lengre enn 400 meter. Det er omsetningen av oksygen og fett som bidrar til den lange brukstiden. Energiomsetningsprosessene er karbohydrater med oksygen og fett med oksygen. Disse tilbyr en lavere mengde ATP per tidsenhet enn de anaerobe prosessene gjør, men er til gjengjeld mer holdbare. Aerob utholdenhet bidrar også til å fremme restitusjon. Dette skjer blant annet gjennom en forbedring av evnen til å forbrenne fett som bidrar til å forlenge varigheten til karbohydrat lagrene.

Aerob omsetning av karbohydrater til energi avhenger av intensitet, varighet og størrelsen på karbohydrat lagrene. Med maksimal intensitet og en lengde på rundt 1 minutt bidrar denne med rundt 50 % av ATP omsetningen. Dette avhenger også av treningsstatus. Grunnen til dette er at aerob omsetning av karbohydrater gir 36-39 ATP per 1 glukosemolekyl, mens anaerob gir 2-3. Aerobe prosesser trenger derimot lengre tid for å komme i gang. Økes lengden vil de aerobe prosessene bidra mer og mer til ATP omsetningen. I et slikt tilfelle vil det også være et større tilfelle av fettomsetning. Reaksjonen som skaper aerob omsetning av karbohydrater ser slik ut:

Karbohydrater + O2 -> ATP + O2 +H2O + varme

Aerob omsetning av fett betyr at fettsyrer og glyserol fraktes i blodet til muskelcellene hvor det omsettes til energi. Fett har ikke en like stor evne til å omsettes til ATP i samme hastighet som karbohydrater, men potensiale for lagring av fett er derimot større. Av denne grunn er evnen til å forbrenne fett svært viktig for langvarig arbeid som for eksempel maraton. Den kan trenes, noe som gjøres I-sone 2. reaksjonen for aerob omsetning av fett ser slik ut:

Fett + O2 -> ATP + CO2 + H2O + varme

AEROB KAPASITET

En avgjørende faktor i konkurranser lengre enn 400 m.

Fra start til mål i en konkurranse puster du inn x-antall liter med oksygen. Det maksimale antallet liter du er i stand til å puste inn og utnytte betegnes som ditt maksimale oksygenopptak eller VO2maks. Det er altså en betegnelse på en organismes evne til aerob resyntese av ATP. Selve tallet oppnår du i toppen av sone 5, hvor du arbeider med 94 – 100 % av VO2maks. Når denne ganges med utnyttingsgraden finner vi aerob kapasitet.

Utnyttingsgraden indikerer den gjennomsnittlige prosenten av VO2maks som kan opprettholdes over en gitt tidsperiode. Den beskriver dermed hvordan utøvere med «lave» VO2maks målinger kan konkurrere på samme nivå som de med «høye» målinger.

ARBEIDSØKONOMI

Mye eller lite valuta for pengene

Det koster energi å arbeide med en bestemt hastighet eller å fullføre en bestemt distanse. Arbeidsøkonomi beskriver den energien som brukes. Likningen ser slik ut:

VO2 / (hastighet eller distanse)

En forbedring av arbeidsøkonomien betyr derfor at samme distanse/hastighet kan gjennomføres med et lavere energiforbruk. Om dette kombineres med en uforandret VO2maks og utnyttingsgrad vil det bidra til prestasjonsfremgang. Et lavere energiforbruk fører til at karbohydratlagrene spares og utøveren kan holde en høyere hastighet der hun/han tidligere holdt en lavere hastighet.

Derfor er teknikktrening viktig. Styrke og bevegelighet kan være grunnen til god/dårlig arbeidsøkonomi i tillegg til kroppsbygging, utstyr, føre, underlag og vind. Biomekaniske forhold som steglengde og muskelfibertypesammensetning kan også påvirke arbeidsøkonomien.

Styrke, bevegelighet og kroppsbygging henger sammen med steglende. En sterkere kropp vil være i stand til å utøve mer kraft og dermed løpe med en økt steglende. Om for eksempel hofte og ankelleddet har en tilfredsstillende bevegelighet vil steget kunne gjennomføres på en mer energieffektiv måte, mens kroppshøyde vil være med å bestemme optimal steglengde. muskelfibertypesammensetning påvirker arbeidsøkonomi gjennom muskelaktivering. I øvelser hvor aerob utholdenhet er en sterk bidragsyter vil det være hensiktsmessig å aktivere type I-fibrer mer enn type-II fibrer. En høy frekvens med kraftige steg kan føre til en større aktivering av type-II fibrer og dermed en høyere enn gunstig arbeidsøkonomi for en langdistanseløper. På samme måte vil en lav og lite kraftig frekvens for en sprinter være ugunstig da det fører til en større aktivering av type I-fibrer.

ANAEROB TERSKEL

Tilstanden hvor det er likevekt mellom laktatproduksjon- og eliminasjon

Laktat (La-) er, som allerede nevnt, et energisubstrat. Sammen med hydrogenioner (H+- ioner) danner det melkesyre. Dette er en del av den anaerobe energiomsetningen av karbohydrater. Jo større denne omsetningen er jo større er opphopningen av laktat. Produksjonen øker altså med intensiteten. Inntil omtrent 4mmol/l klarer kroppen å kvitte seg med den laktaten som produseres. Dette skjer ved aerob nedbrytning til CO2 og H2O i mitokondriene i muskelfibrene. Når intensiteten når et visst punkt vil altså mitokondriene ikke være i stand til å bryte ned all laktaten og derfor akkumuleres det melkesyre i økende grad. Med trening kan den anaerobe terskelen økes og en vil da være i stand til å arbeide på en høyere prosent av VO2maks.