Mental trening

Friidrett, med sine mange grener, presenterer flerfoldige situasjoner hvor den enkelte må fysisk og/eller teknisk anstrenge seg. En løper må løpe gjennom smerte. En kaster har særdeles kort tid til å utøve kraft. En hopper må time steget ellers treff er hun/han lista. Situasjonene setter sine krav til hva den enkelte utøver må gjøre. De fysiske kravene kommer i mangfold. Hastigheter som løpes, kilo som må løftes og repetisjoner som må fullføres. Det samme gjelder de psykiske. En utøver må håndtere prestasjonskrav, egen nervøsitet og uforutsette hendelser. Ut ifra dette kan vi komme fram til en definisjon av mental trening: en samling av prosesser/ metoder for påvirkning av ens egen tenking som deretter bidrar til at fysisk potensiale kan realiseres. Om du ønsker å nå så langt som mulig på idrettsarenaen (eller andre steder for den saks skyld) vil mental trening være fordelaktig.

NÅR

Idrettsutøvere lærer av sine feil og suksesser. Det er viktig å ta til seg begge perspektivene. Når det er sagt så vil suksess være det optimale; 1. plass er mer attraktiv enn siste. Professor ved Norges Idrettshøgskole og leder av idrettspsykologi ved Olympiatoppen, Anne Marte Pensgaard skriver sammen med Even Hollingen i boken Idrettens Mentale Treningslære, «det er en stor fordel å begynne med mental trening når ting går bra, for det er viktig å bli bevisst hva en gjør riktig». Om du ikke vet hvordan ting gjøres riktig blir det også vanskelig å forberede seg på kommende situasjoner. Dette betyr ikke at mental trening skal unngås de gangene ting går galt, for i et intervju med Dagens Næringsliv i 2015 forklarer Pensgaard: «mental trening kan avdekke styrker du har og områder du kan bli bedre på». Mental trening bør derfor gjøres kontinuerlig og begynnelsen bør være like før sesongforberedelsene. I den nevnte boken skriver Pensgaard og Hollingen at dette «kanskje er det mest gunstige». De forklarer dette gjennom en sammenlikning med tekniske ferdigheter.

«På samme måte som for de tekniske ferdighetene må de mentale ferdighetene trenes og automatiseres før de trekkes inn konkurransesammenheng ». På samme måte som du legger en plan for hvordan du bør trene i de forskjellige periodene i sesongen bør du også inkorporere mental trening i den planen. Her er det også viktig, på samme måte som med fysiske ferdigheter å kartlegge: – Utøverens egenskaper og livssituasjon – Øvelsens krav Deretter jobbes det med å finne ut hvordan dette kan utfylles med de ressursene som er eller kan bli tilgjengelig.

HVORDAN

Som med et hvert treningsprogram er det i mental trening viktig at du vet hva du skal gjøre. Birrer & Morgan (2010) forklarte det med følgende ord: «to systematically support the performance outcome in a specific sport, it is important to know what demands an athlete has to meet in order to choose the most promising and best-adapted intervention.» Kort forklart: Hva, hvordan og hvorfor. Forskjellige øvelser setter forskjellige krav og den mentale treningen må tilpasses dette. En sprinter konkurrerer i alt fra 10 til 22 sekunder, en langdistanse løper fort mer enn to timer mens en mellomdistanse løper må klare å balansere mellom sprint og langdistanse.

Professor ved University of San Francisco, Jim Taylor Ph.d. utdyper 5 punkter som er viktig å huske på for at trening skal være effektivt: Omfattende – trening inkluderer ikke bare et punkt. Struktur – når du trener gjør du ikke bare øvelsene for å «gjøre» dem, men fordi de bidrar til forbedring og dermed bringer deg nærmere din målsetning. konsistent – forbedring krever hyppighet. Hvor stor denne hyppigheten er avhenger av målsetting og utgangspunkt. Periodisering – treningsinnhold varierer avhengig av hvilken del av sesongen du befinner deg i. Personalisert – det som funker for en, fungerer ikke nødvendigvis for en annen. Mental trening blir som enhver form for trening og derfor kan det være viktig å ta inn over seg disse punktene. Det hjelper ikke bare å visualisere at du krysser målstreken en gang, løper ned langsida, fullfører det 8. draget, gjør det 14. spensthoppet osv. Samtidig skal du fortelle deg selv at treningen er nødvendig, det fører til måloppnåelse og du må kontrollere din egen nervøsitet. Og det skal gjøres ofte. Det er mye som skal gjøres. Derfor må treningen periodiseres og personaliseres. Alt kan ikke gjøres i oktober og Kari klarer kanskje ikke samme type trening som Ola og vice versa.Hvordan kan da mentaltrening gjennomføres? Rötlin et al. (2016) beskriver fire basisteknikker innenfor mental trening. Pensgaard og Hollingen nevner også de samme teknikkene.

Indre dialog – artikulering hvor senderen også er mottakeren. Med fokus på dette kan utøveren minne seg på og bli mer klar over nødvendige egenskaper. Röthlin et al. (2016) viser til at dette kan være en instruksjon som «jeg skal løpe til mål linja med all den energien jeg har». Visualisering – en prosess hvor informasjon fra minner og /eller nylige genererte perspektiver oppleves på en levende og bevisst måte. Dette kan bidra til at utøveren kan opptre på en funksjonell måte. Pensgaard og Hollingen forklarer at jo flere sanser du bruker desto mer livaktig kan visualiseringen bli. De argumenterer for at visualisering kan bidra til at overgangen mellom trening og konkurranse blir mindre. Målsetting – resultat, prestasjon og/eller prosess. Dette kan gjøre utøveren mer bevisst på hva som må gjøres. Førstnevnte inkluderer for eksempel 1. eller 2. plass og er med på å bestemme kriteriene for de prosessmålene du bestemmer deg for ifølge Pensgaard og Hollin-gen. Prestasjonsmål er ifølge Röthlin et al. (2016) å sammenlikne det en utøver oppnår med tidligere prestasjoner istedenfor konkurrentenes resultater.

Spenningsregulering – inkluderer alle teknikker som påvirker fysisk spenning slik som kontroll på pusten og avslapping. Dette kan bidra til en lavere grad av distraksjon og dermed oppfører utøveren seg mer funksjonelt. Pensgaard og Hollingen forklarer at det er en sammenheng mellom spenningsnivå og prestasjon. Blant annet kan økt muskelspenning ha en negativ innvirkning på koordinasjonen. Et for høyt spenningsnivå kan føre til økt forbruk av energi og en paralysis-by-analysis dvs. at spenningsnivået påvirker instinktive teknikker. Når dette er sagt betyr det ikke at spenningsnivået må være på linje med en person som ligger på stranda. Tenk på 5. punkt nevnt av professor Jim Taylor Ph.d. ovenfor.

HVORFOR

Fordi det fungerer Mental trening handler om en bevisstgjøring av fysiske egenskaper. Om dette finner sted kan en utøver være i stand til å nå sitt fulle potensiale. Tidligere professor i ledelse ved Harvard Business School Robert Steven Kaplan skrev i 2008 en artikkel i Harvard Business Review. Der stilte han spørsmålet «er jeg på veg mot mitt potensiale?» og han forklarte dette, ikke som hvordan jeg når toppen, men heller det å gjennomføre en personlig vurdering av seg selv hvor du definerer suksess på din egen måte. Deretter «må du finne din veg mot det målet». Bli bevisst over hvem du er, kort forklart.

Positiv effekt følger visualisering i følge en artikkel publisert i Journal of Imaginary Research in Sport and Physical Activity I 2008. artikkelforfatteren Robert Weinberg, professor innenfor idrettsprestasjon, argumenterer for dette med flere eksempler. Visualisering i forkant av en prestasjon – kan bidra til en forbedring av prestasjon gjennom å syke opp utøveren.Selvtillit – visualisering kan bidra til å øke troen på egne evner gjennom å binde sammen en situasjon som utøveren forestiller seg med virkeligheten. Konkurransenerver – disse kan begrenses ved bruk av visualisering. Det å forestille seg en konkurransesituasjon gjøres ikke nødvendigvis med den hensikt å begrense nervene, men heller for å se dem med et nytt perspektiv. Motivasjon – utøver kan øke motivasjon på samme måte som de øker selvtilliten. De ser seg selv gjøre ting riktig. For at disse punktene skal fungere er det viktig, påpekt av Weinberg (2008), at så mange sanser som mulig tas i bruk. Kinestetisk visualiseringer* er det som idrettsutøvere ofte tar i bruk fordi de er spesielt fordelaktige for bevegelighet.

Spenningsregulering er en annen effekt av mental trening. I en gjennomgang av forskning på spenningsregulering viser Daniel Gould og Eileen Udry fra University of North Carolina til at mentale forberedelser er en sterk indikator for forskjellen mellom sterkt suksessfulle og mindre suksessfulle utøvere. Dette fordi utøveren klarer å dirigere sin oppmerksomhet vekk fra uvesentlige til prestasjonsbestemmende faktorer. De argumenterer også for at dette vil føre til en bedre spenningskontroll.

Bruken av mental trening kan altså føre til en bedring av prestasjon. Denne utviklingen forutsetter at nevnte prinsipper tas i bruk. Utøveren er også, som nevnt av Kaplan (2008), nødt til analysere sin egen situasjon, de kravene som stilles og sin øvelse og deretter tilpasse sine egenskaper, gjennom trening, til de målsettingene som blir satt.

VISUALISERING
Mer enn bare å se ting som ikke er foran deg I boken «Mental Imagery» beskriver forfatter Alan Richardson visualisering som en bevissthet over sanseinntrykk som finner sted uten at den deres normale stimuli er tilstede. En lignende definisjon finnes også i Stanford University sitt filosofi leksikon. De legger også til beskrivelsen «det er intensjonelt (mentale bilder er alltid visualiseringer av et eller annet) og derfor fungerer det som en mental representasjon.» Visualisering er derfor å «gjøre noe», i tankene.

Utførelse av visualisering avhenger av hva en jobber med. Pensgaard og Hollingen forklarer det i praksis blir utført på to måter: indre eller ytre visualisering. Førstnevnte betyr at du kjenner hvordan det føles å utøve bevegelsene mens ytre vil si at du ser bilder/videoer av deg selv utføre bevegelsene. De argumenterer at det går an å kombinere begge perspektivene.

Alle sansene bør tas i bruk når en utfører visualisering. Dette fordi det bidrar til å virkeliggjøre visualiseringen. Eksempler på visualiseringteknikker i friidrett er som følger: Syn – se for deg tartandekke eller gresset hvor spydet skal lande. Lyd – pistolen avfyres eller lyden fra stemmet i den perfekte planken. Kroppslige følelser – kjenne at føttene sparker i fra mens du løper nedover langsida eller følelsen av et godt grep om diskosen. Lukt – du kjenner lukten av tartan- og eller Mondodekket. Smak – du kjenner smaken av svette. Pensgaard og Hollingen anbefaler at den som utfører visualisering bør kunne kontrollere den. Dette fordi det er fordelsmessig å kunne produsere bilder og reaksjoner når og hvor som helst. Anbefalt spenningsnivå avhenger av tilstanden som visualiseres. PETTLEP-modellen utviklet av Peter Holms og Dave Collins forklarer at du bør visualisere i samme tilstand som konkurransen/ treningen.

INDRE DIALOG
En samtale med deg selv Hva du velger å inkludere i denne samtalen er som oftest et valg du tar på egenhånd. Det påvirkes selvfølgelig av ytre stimuli, men du kan velge i hvor stor grad disse stimuliene påvirker samtalen. Pensgaard og Hollingen beskriver det som konsentrasjon – «en innsnevring av oppmerksomheten retten mot et stimulus over tid». Med konsentrasjon velger du altså hva som påvirker din egen samtale. Röthlin et al. forklarer at indre dialog kan være enten instruerende eller motiverende. Som nevnt tidligere kan det ha en positiv effekt på prestasjonen ved at det minner utøveren på hva som skal gjøres for å nå et mål. I den sammenheng er det nyttig å ta for seg et poeng fra Pensgaard og Hollingen «innholdet av konsentrasjonen under trening og konkurranse bør rettes mot det som er relevant for den enkelte idrett», kort forklart: en kulestøter trenger ikke konsentrere seg like mye om kneløft som en sprinter.

Aktiv styring av konsentrasjonen kan bidra til at utøveren kommer inn i en flytsone, en tilstand som i følge Csikszentmihalyi (1975) inneholdt at «ting gikk av seg selv.» Dette er en av grunnene til at konsentrasjon er viktig (indre dialog bidrar til god konsentrasjon). Ved å være bevisst på sin egen konsentrasjon bidrar en utøver til opptimale løsninger for seg selv. Noe som i følge Röhlin et al (2016) kan bidra til bedre prestasjon.

MÅLSETTING
Ønsket utfall av arbeid Arbeid med målsettinger har en effekt på motivasjon. Pensgaard og Hollingen forklarer at målsetting er den klart mest benyttede strategien når det gjelder motivasjon. De forklarer: «bruk av målsetting har den funksjonen at du får rettet den energien du har i en bestemt retning. » Riktig retning er et viktig stikkord når det gjelder målsetting. Pensgaard og Hollingen forklarer at det er mest hensiktsmessig å fokusere på forhold som du har kontroll over. Dette fordi et fokus på ting som du ikke kan gjøre noe med vil kunne påvirke resultatet. Orlick og Partington (1988) belyser dette i artikkelen «Mental links to excellence». Der nevner de tilstedeværelse som en ekstremt viktig variabel for å kunne mestre flytsonen (som nevnt ovenfor).

Målsetting som mental trening innebærer at du blir bevisst på hvor du befinner deg for øyeblikket og deretter hvor du ønsker å befinne deg. Dette kan, som nevnt tidligere, inkludere resultatmål, prestasjon og prosess. Grunnen til at det å fokusere på sine egne egenskaper er så viktig er fordi en utøver vil da være i stand til å forstå hvordan hun/han kan nå de målene som settes. Pensgaard og Hollingen forklarer «det resultatmålet du bestemmer deg for, vil bestemme kriteriene for de prosessmålene du setter opp.» Altså endestasjonen på reisen påvirker hvilken veg som passer deg best. Hvis du da vet hvilke egenskaper du besitter er det fullt mulig å finne ut hvilke egenskaper du kan erverve med x-antall uker, måneder eller år.

SPENNINGSREGULERING
Tren din indre vekkerklokke Et kontrollert spenningsnivå kan bidra til gode prestasjoner over tid. Derfor er det ønskelig å bedrive spenningsregulering. Pensgaard og Holling nevner 3 faktorer som påvirker spenningsnivået. Hvilke aktiviteter du skal utføre Utøverens kompetanse i forhold til oppgaven Individuelle forskjeller Ved å utforske disse tre punktene kan en utøver oppdage mulige stresskilder før de oppstår. Når dette er gjort kan hun/han for eksempel gjennomføre visualisering av de situasjonene som det er trolig at vil by på stress. Dette er et viktig punkt fordi, som Pensgaard og Hollingen påpeker, «hvis en ikke på en konstruktiv måte klarer å takle akutt stress knyttet til konkurranser, kan dette føre til at de mentale prosessene blir ineffektive, prestasjonen blir dårligere og andre uønskede forhold inntreffer.»

«Idrettsutøvere vil heller at ønskede forhold skal inntreffe» er en påstand som for de fleste krever liten forklaring. Derfor er det viktig, når du har identifisert mulige stressmomenter som kan inntreffe på trening og/eller konkurranse, at du arbeider for å finne ut hvilke reaksjoner (hos deg selv) som vil forekomme og hvordan du reagerer på disse. Hensikten er å komme seg gjennom det stressfulle momentet på en positiv måte, sagt med andre ord: ikke bare gå gjennom det, men voks gjennom det. Til dette kan du bruke flere teknikker. Pusteteknikk er en av dem. Det går ut på å ta bevisst kontroll over det som i utgangspunktet er en instinktiv handling. En stressfull situasjon vil med god mulighet bringe med seg en økning i hjertefrekvens og med det øker ofte pulsen. Derfor blir det som Pensgaard og Hollingen forklarer «utførelsen av spenningssenkende pusteteknikker er i praksis å gjøre det motsatte av hva en fysisk stressreaksjon går ut på.»

Andre teknikker som bidrar til avspenning kan være progressiv avspenning og meditasjon. Førstnevnte går utpå å lære forskjellen mellom en spent og en avspent muskel. Du ligger gjerne på ryggen og forestiller deg forskjellige muskler som spent og avspent. Meditasjon kan fungere som både avspenningstrening og konsentrasjonstrening i følge Pensgaard og Hollingen. Disse kan bidra til dirigere oppmerksomheten mot det som har betydning for målsettingen. Dette kan gjøres ved fiksering av blikket og gjennom bruken av et mantra.*kinestetisk visualisering betyr en kognitiv gjenskapelse av bevegelse. https://psychologydictionary. org/kinesthetic-imagery/ https://www.ncbi. nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3680781/

KILDER
Pensgaard, A. M., & Hollingen, E. (2006).Idrettens mentale treningslære. Oslo: Gyldendal Undervisning. Laustsen, E. Slik pusher du deg til maks – med hodet. https://www.dn.no/dnaktiv/ 2015/09/18/1232/Trening/slik-pusher-dudeg- til-maks-med-hodet med hodet først Olypmpiatoppen: Idrettspsykologi. http://www.olympiatoppen. no/fagomraader/idrettspsykologi/ Med_hodet_forst/page613.html Xiong, J. (2012). The Functions and Methods of Mental Training on Competitive Sports.Physics Procedia,33, 2011-2014. doi:10.1016/j.phpro.2012.05.316 Psychological skills training myths. (n.d.). http://www.humankinetics.com/excerpts/ excerpts/psychological-skills-training-myths Greenspan, M. J., & Feltz, D. L. (1989). Psychological Interventions with Athletes in Competitive Situations: A Review.The Sport Psychologist,3(3), 219-236. doi:10.1123/ tsp.3.3.219 Birrer, D., & Morgan, G. (2010). Psychological skills training as a way to enhance an athletes performance in high-intensity sports.Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports,20, 78-87. doi:10.1111/j.1600-0838.2010.01188.x Harvard Business Review Kaplan, R. S. (2016, November 15). Reaching Your Potential. from https://hbr.org/2008/07/ reaching-your-potential Röthlin, P., Birrer, D., Horvath, S., & grosse Holtforth, M. (2016). Psychological skills training and a mindfulness-based intervention to enhance functional athletic performance: design of a randomized controlled trial using ambulatory assessment.BMC Psychology,4, 39. http://doi.org/10.1186/ s40359-016-0147-y Weinberg, R. (2008). Does Imagery Work? Eff ects on Performance and Mental Skills.Journal of Imagery Research in Sport and Physical Activity,3(1). doi:10.2202/1932- 0191.1025 Gould, D., & Udry, E. (1994). Psychological skills for enhancing performance.Medicine & Science in Sports & Exercise,26(4). doi:10.1249/00005768-199404000-00013 Stanford University fi losofi leksikon: Thomas, N. J. (2014, September 12). Mental Imagery https://plato.stanford.edu/entries/ mental-imagery/ Holmes, P. S., Collins, D. J. (2001). The PETTLEP Approach to Motor Imagery: A Functional Equivalence Model for Sport Psychologists.Journal of Applied Sport Psychology,13(1), 60-83. doi:10.1080/104132001753155958 Csikszentmihalyi, M. “Play and Intrinsic Rewards.” Journal of Humanistic Psychology, Jan. 1975 Orlick, T., Partington, J. “Mental Links to Excellence.” The Sport Psychologist, vol. 2, no. 2, (1988), pp. 105-130., doi:10.1123/ tsp.2.2.105. Richardson, A. Mental Imagery. Springer, 2014